Importancia de la Técnica de carrera

Para mi es uno de los apartados mas importantes para mejorar en la carrera a pie, es sin duda la técnica de carrera.

La forma que tengamos de correr es muy importante para poder hacerlo con la mayor eficiencia y sobre todo para no crear lesiones. Hacer este tipo de ejercicios ayuda para acostumbrar a nuestros músculos y articulaciones a trabajar de una determinada forma y a medio-largo tiempo poder sacar beneficio de los ejercicios realizados.

Estos tipos de ejercicios, a parte de ayudar a mejorar la zancada en la carrera, también aportan beneficios en la estabilidad del cuerpo y en la correcta postura en la carrera.


Todos los ejercicios de técnica de carrera, se hacen en entrenamientos aislados  o también podemos hacerlos al principio de un entrenamiento donde luego la fatiga muscular no sea muy elevada, ya que estos ejercicios requieran de un desgaste muscular importante, sobre todo en las primeras sesiones de entrenamientos.

Una sesión de estos ejercicios a la semana. mínimo, sería una buena base para poder ir mejorando en la técnica de nuestra carrera.


Tengo que reconocer que yo no soy un corredor que trabaje este tipo de ejercicios, ya que hasta hace dos meses mi pisada no era muy buena, biomecanicamente hablando, pero con las plantillas he notado una diferencia en la pisada muy importante. Últimamente si que le estoy haciendo mas caso a este tipo de entrenamiento, y percibo un cambio en mi pisada bastante importante.


Creo que muchos conoceréis a estos dos MAQUINAS del triatlón y quien mejor que ellos para que nos enseñen los ejercicios fundamentales de la técnica de carrera y así poder seguir la rutina de entrenamiento que esta realizando.

JAVIER GOMEZ NOYA

MARIO MOLA

Empezando más que bien el año…..

Esta semana puedo contar que ha sido muy productiva en entrenamientos, he querido sacar tiempo de donde casi no lo he tenido, pero al final he podido cumplir con todos los entrenamientos planeados.

En la natación lo he pasado bastante mal después de casi un mes sin meterme en el agua, el entrenador no ha querido tener en cuenta el parón tenido, y en muchas series ha querido que fuera yo el que tirara del grupo.

En carrera la verdad que no puedo quejarme en absoluto, el día de series pude ir a un ritmo bastante bueno, yendo con el grupo que suelo ir. El día de la tirada larga estrenaba zapatillas, y solo con que no me salieran ampollas me parecía más que suficiente, todavía me estoy adaptando a las plantillas ( me está costando bastante, la verdad).

Brooks glycerin 11

Lunes:    

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 400 mts. Nado crol con pull-boy.

10 X 25 mts. "punto muerto" con palas, alternamos brazo estirado cada brazada, 10" desc.
10 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo fuerte, 20" desc.
4 X (3 X 100 mts. + 50 suave) Nado crol:
Gº1.-1'45"
Gº2.-1'55"
Gº3.-2'05"  entre bloques 1' desc.
400 mts. Nado crol con palas, ritmo muy suave.
10 X 50 mts. Nado crol, 90%, 30" desc.

50 mts. muy suave.

Martes: 

Entrenamiento de carrera:

                  

Series largas: 10´ de calentam + 3 x 2000. La 1ª suave; la 2ª acelerando un poco cada 700 m durante 100 m. En la 3ª repetimos ritmo suave y aceleramos sólo al final (según las fuerzas de cada uno 100, 200 o 300 m). Hicimos los últimos 900 metros fuertes.

Miércoles:

  Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 200 mts. alternado estilos.

800 mts. Nado crol con palas y pull-boy.
800 mts. Nado crol con pull-boy.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
2 X (10 X 50 mts.) Nado crol, el primer bloque con palas, el segundo nado normal, 80%, 20" desc.
entre bloques 1' desc.

50 mts. muy suave.

TODOS CON VAQUERO Y CAMISETA

Jueves: 

              Entrenamiento de carrera:

Carrera continua de 14km a ritmo muy cómodo. La distancia era una de las más largas que corría en los últimos meses.

Viernes:                Entrenamiento de gimnasio

Ejercicios con pesas, muchas repeticiones con poco peso.

Sábado:   Descanso.

Domingo: 

                 Competición de carrera

Cross de Rivas.

Para terminar la semana he querido hacer una carrera para ver que sensaciones tenía después del gran parón deportivo que he tenido en el último mes y medio. El resultado ha sido bastante satisfactorio.

La prueba consistía de 4 vueltas a un circuito de 1750 metros llenos de curvas cerradas, muchas de ellas de 180º, que con la lluvia se hacía muy difícil el paso por ellas.

La primera vuelta la puedo describir como “tonto el último”; salida muy explosiva e intentando seguir el ritmo de la gente para no quedarme muy retrasado.

La segunda vuelta puedo llamarla “el solitario”; al paso por la primera vuelta veo que tengo a unos 100 metros a los de delante, echo la vista hacia atrás y veo que los que me preceden están también a otros 100 o 150 metros, me planteo esta vuelta de seguir con el ritmo cómodo, para en la segunda mitad de la carrera subir el ritmo.

La tercera vuelta la llamaría “a la caza de los de delante”; subo el ritmo y veo que empiezo a quitarle metros a un grupo que se había formado de 4 corredores, en las pequeñas rectas ellos intentaban meterme tiempo, poniéndose todos en fila de uno, pero en la sección de curvas les iba quitando metros hasta que les he dado caza. Me he puesto delante de ellos y al comienzo de la cuarta vuelta….

La cuarta vuelta la llamaría “escápese quien pueda”; al comienzo de la vuelta he atacado al grupo, era en pequeña subida y uno de ellos se ha enganchado pero a pocos  metros le he podido soltar. Viendo que ya no venían he seguido con el ritmo y he cogido a otros dos corredores, pasados,  y en la recta de meta he podido coger al último corredor que sin que supiera que venía le he pasado a “Sprint” para que no pudiera tener tiempo de reacción.

Después de todo he podido terminar el cross en 28:32 con una distancia de 7km exactos a un ritmo de 4:05min/km¸ para ser una carrera con tantas curvas y las horas de entrenamientos que llevaba no puedo estar más satisfecho.

 #ADICTOALTRIATLON

Que el frío no nos pare.....

La ley de Murphy se ha vuelto a cumplir, cuando uno empieza a tener un esquema de entrenamiento y tener diseñado un plan que seguir llega y te sale un trabajo. Tengo que dar gracias por tener trabajo en estos tiempos, y dejo claro que no me quejo en absoluto, pero ahora mis entrenamientos se han visto resentidos, aunque siempre intento sacar cualquier momento para calzarme las zapatillas y salir a correr (que es lo que menos tiempo se lleva…).

Esta semana puedo enfocarla prácticamente en solitario a la carrera a pie pero voy a colgar también el entrenamiento de natación que tenía previsto gracias al mister Rafa Gil

Lunes:    

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 200 mts. Braza

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
2 X 100 mts.
2 X 200 mts.

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Nado crol con palas y aletas, 80%, 20" desc.
2 X 100 mts.
2 X 200 mts.

2 X 25 mts.
2 X 50 mts. Nado crol, 80%, 20" desc.
2 X 100 mts.
2 x 200 mts.
2 X (5 X 50 mts) Nado crol, 90%, 30" desc, 1' entre bloques.
4 X 25 mts. Mariposa.

50 mts. Suave.

Martes: (realizado)

Entrenamiento de carrera:

                  

15´calentamiento + 2 x (3 x 800m). (1ª al 70%. Rec 2´15´´; 2ª al 80%. Rec 2´30´´; 3ª al 90%. Rec 4´. Ritmos: 3´20- 3´15´´- 3´10´´.

Miércoles:

  Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 200 mts. Libre y progresivo

2 X 200 mts. Nado crol con palas, 50F-50S, 20" desc.
2 X 150 mts. Piernas crol con aletas, ritmo suave, 15" desc.
3 X 100 mts. "punto muerto" con pull-boy, alternamos brazo estirado cada largo, 10" desc.
1000 mts. Nado crol, ritmo muy suave.

Jueves: (realizado)

              Entrenamiento de carrera:

Carrera continua de 8km a ritmo de 4;30, por sensaciones, no he mirado el gps hasta acabar el entrenamiento.

Viernes:    Descanso

Sábado:   Descanso.

Domingo: (realizado)

                 Entrenamiento de ciclismo.

 40 km para probar  las nuevas ruedas del colaborador del blog (CBK), ritmo cómodo con algún cambio de ritmo.

Esta semana voy a centrarla en la carrera a pie para coger un poco mas de forma de cara a la posible San Silvestre Alameña que voy a correr. Son 7 km bastante exigentes, pero con el apoyo de la familia todo es más llevadero.

#adictoaltriatlon

Tiempo de cambios….

Lo primero de todo es pediros disculpas por estar tanto tiempo sin actualizar y teneros desinformados de mis últimos entrenamientos y avances, pero parece mentira, el encontrar un trabajo me ha tenido muy absorbido durante mucho tiempo y no me ha dejado prácticamente ni entrenar ni tener vida social…

En esta ausencia no he estado parado y en cada hueco que he tenido he salido a entrenar lo que he podido, sobre todo en carrera, que es lo que menos tiempo requiere.

 

Esta semana ha sido bastante productiva deportivamente y puedo decir que he podido entrenar con normalidad. No ha faltado ninguna disciplina, que hace tiempo que no podía juntarlas todas.

 

El resumen de esta semana es el siguiente:

 

Lunes:    

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 600 mts. Cada 50 mts hacemos 8 flexiones de brazos sobre el borde la piscina.

10 X 50 mts. Nado crol, TOCANDO TABLA, 10" desc.
10 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
8 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo muy fuerte, 30" desc.
8 X 25 mts. Mariposa, 30" desc.
8 X 100 mts. Nado crol, A TOPE, 1' desc.

50 mts. muy suave.

 

Martes: 

Entrenamiento de carrera:

                  

Las pirámides:15´calentamiento + 2x (2x200; rec: 45´´– 3x300; rec:1´ – 4x400; rec: 1´30´´). Antes del 2º bloque: 4´ recuperación, y se hace a la inversa, empezando por los 400 y terminando por el 200. La última repetición de cada distancia al 90%. El resto entre el 70 el 80%.
  
Ritmos estimados:
      200: a) 45´´     
      300: a) 1´15´´ 
      400: a) 1´40´´ 

 

 

Miércoles:

  Entrenamiento de natación:

 

Calentamiento: 400 crol + 200 espalda + 100 braza

4 X 200 mts. Nado crol con palas, 80%, 30" desc.
4 X 25 mts. Nado crol a tope, 45" desc.
300 mts. Piernas crol con aletas.
4 X (6 X 50 mts.) Nado crol:
Gº1.-50"
Gº2.-55"             Entre bloques 1' desc.
Gº3.-1'

50 mts. muy suave.

 

Jueves:

               Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

 

Viernes:    Entrenamiento de ciclismo

               

 Sesión de ciclismo con los compañeros corebistas, salieron 108km y terminé muy contento después de tanto tiempo sin coger la bici. La ruta fue desde Carabanchel hacia Brunete, pasando por Navalcarnero, Villamanta y Villamantilla. Circuito rompepiernas y sobre todo una fuerte subida entre Villamanta y Villamantilla.

 

Sábado:   Descanso.

 

Domingo:

                 Entrenamiento de carrera. Entrenamiento en pista de atletismo.

 

15 minutos de carrera continua para calentar + 6 x 1000metros a ritmo de 3:25min/km y 3:40min/km

 

 

Desde el punto de vista técnico, en este tiempo me he puesto en manos de un gran podólogo deportivo para que me mirara mi pisada, tanta lesión tenía que tener alguna respuesta, sin esfuerzo alto no podía estar cayendo en tantas lesiones, muchas sin importancias pero que te trastocan todos los planes y entrenamientos que vas preparando.

La gran sorpresa fue cuando después de estar 3 años pensando que eres pronador (estudios que te hacen las tiendas deportivas para ver tu pisada) llega y te dice que de eso nada…. Eres SUPINADOR, ahora mismo me estoy haciendo a la pisada con plantillas correctoras y en muy poco tiempo tendréis un estudio detallado de todos los pasos que he tenido que llevar hasta poder correr con ellas.

A partir de ahora las zapatillas neutras inundaran mi armario, y para no esperar más tiempo, ya he empezado con el “plan renove”

Doy un avance de mis nuevas zapatillas: Asics Hyper 33. Cuando las pruebe daré mi opinión sobre estas zapatillas, pero puedo adelantar que solo ponérmelas, me han cautivado, muy cómodas nada mas ponértelas.

Os dejo una foto de las zapatillas mencionadas.

 

 

 

Una foto de la grupeta que salimos el viernes con la bici… que frio pasamos!!!!

Estiramiento para lesión de la fascia plantar.

Estas dos semanas han sido poco productivas, en lo referido a los entrenamientos.

La semana pasada me tuvieron que quitar una muela, no me pusieron puntos y tenia herida abierta, y por recomendación médica no podía entrenar, aunque esta semana última he podido correr dos días, sobre todo para quitarme el “mono”.

Desde que empecé en este mundillo de locos (como me describe la gente este deporte), las lesiones habían pasado de largo sin mirarme, pero el final de la temporada pasada, principio de esta, se ha fijado bastante en mi y no me deja quieto ni un solo momento.

Como sabéis, la lesión “mas” importante ha sido la relacionada con la planta del pie. Una fascitis plantar que me trajo de cabeza durante 1 mes y medio sin poder correr y que poco a poco va desapareciendo gracias a los ejercicios que realizo para fortalecer la zona. Es una lesión que mal curada puede dar muchos problemas.

Para las personas que estén pasando esta lesión, muy común en la gente que practica running, debido al golpeo constante del pie sobre el suelo al dar la zancada, y sobre todo a la mala pisada que solemos tener los corredores, dejo unos ejercicios de estiramientos de la zona a tratar, tanto para evitar la lesión como para tratarla.

Ejercicio 1: Estiramientos con cincha

Posición: Sentado en la cama con el miembro inferior en extensión. Colocar una cincha alrededor de la planta del pie y sujetar cada extremo con una mano.

Realización: Tirar de la cincha para llevar a flexión dorsal el tobillo sin flexionar la rodilla. Mantener de 10 a 20 segundos, cuando el dolor desaparezca se realiza de manera activa.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 2: Estiramientos con extensión de dedos.

Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.

Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.

Ejercicio 3: Estiramientos con extensión de dedos. Comprobación.

Posición: Sentado en una silla con el pie afecto encima de la rodilla contralateral.

Realización: Con la mano del lado contrario al pie a estirar llevar los dedos del pie a flexión dorsal, mientras que con el dedo pulgar de la otra mano se recorre la fascia para comprobar el aumento de tensión que se produce en la misma durante el estiramiento. Mantener 10 segundos.

Número de repeticiones: 10 veces, 3 veces al día.

Ejercicio 4: Flexión dorsal del tobillo.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.

Realización: Sin elevar el talón del suelo hacer una flexión dorsal de tobillo. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 5: Extensión de dedos.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo.

Realización: Sin elevar ni el talón, ni la planta del pie del suelo, hacer una extensión de los dedos del pie. Mantener 10 segundos

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 6: Tonificación de músculos intrínsecos.

Posición: Sentado en una silla. Pie apoyado en el suelo encima de una toalla.

Realización: Sin elevar el talón realizar flexiones de los dedos intentando arrugar la toalla debajo del pie.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 7: Estiramiento gastronemio.

Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.

Realización: Llevar el tronco hacia delante notando tensión posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo ni flexionar la rodilla. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 8: Estiramiento soleo.

Posición: En bipedestación, con las manos apoyadas en la pared, miembro inferior afecto detrás con rodilla en extensión y el otro miembro inferior delante con la rodilla flexionada.

Realización: Llevar el tronco hacia delante al tiempo que se flexiona la rodilla del miembro inferior que se esta estirando. Debe notarse tensión en la parte posterior del miembro a estirar. No despegar el talón del suelo. Mantener 10 segundos y volver a la posición de partida

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Ejercicio 9: Estiramiento del tendón de Aquiles.

Posición: En bipedestación, apoyando los dedos en un escalón de manera que el talón este sin apoyo .

Realización: Poco a poco dejaremos que el talón vaya descendiendo. Mantener de 10 a 20 segundos.

Número de repeticiones: 10 veces, 2-3 veces al día.

Últimas dos semanas agridulces...

Tras una semana de ausencia, vuelvo a dejar los entrenamientos que he estado realizando para que podáis seguir mis pasos en este deporte.

El titulo de esta entrada marca mis sensaciones tras las últimas dos semanas, tanto ejercicio me ha pasado “factura” y mi hombro se ha resentido de la carga de entrenamientos, y he tenido que pasar por el fisioterapeuta, el dolor ya podía con mis ganas de seguir entrenando.

No ha sido nada serio, pero muy molesto, estaba lleno de contracturas en el trapecio y tendinitis en el manguito rotador del hombro derecho.

He colgado todos los entrenamientos, pero los de natación de la segunda semana no los he podido realizar debido a las grandes molestias que me producía la lesión al extender el brazo.

Esta semana creo que voy a seguir sin nadar para que se cure bien el hombro, sigo con molestias y prefiero hacer un parón ahora, que no en mitad de temporada y que sea para más tiempo.

Aquí los tenéis:

Lunes:     Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento:
6 X 100 mts. 15" desc. Haciendo: 25 rozando la punta de los dedos la superficie del agua- 25 "punto muerto" brazo izquierdo-25 "punto muerto" brazo derecho-25 nado crol progresivo.

16 X 25 mts.12'5 nado crol sin recobro aereo-12,5 nado normal. 10" desc.
8 X 50 mts. Nado crol, ida regresivo-vuelta progresivo, 20" desc.
4 X 50 mts. a tope, series rotas (5") 45" desc.
400 mts. Piernas crol con aletas.
400 mts. Nado crol con pull-boy y palas, ritmo suave.
20 X 25 mts. A tope, 40" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de carrera:

Carrera continua con ejercicios intercalados de técnica de carrera. Viene muy bien a principio de temporada para ir habituando el cuerpo a pisar de forma eficiente. Realizamos zancada/equilibrio cambiando de pie, semisentadillas, semis con salto; en otras ocasiones hemos hecho ejercicios de técnica de carrera: skipping de rodillas, talones a glúteos, doble paso en salto vertical, segundos de triple.

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

                50km de rodaje suave con alta cadencia de pedaleo.

               Entrenamiento de natación:

800 mts. Calentamiento libre y variado

10 X 25 mts. Piernas submarinas de crol con aletas(intentando llegar hasta el final), 30" desc.
10 X 25 mts. Nado crol,: en la 1ª respiramos 10 veces, disminuimos una respiración cada serie, la última sólo respiramos una vez, 30" desc.
300 mts. Piernas laterales de crol con aletas.
500 mts. Nado crol con palas, muy suave, los últimos 25 de cada 100, muy fuerte.
10 X 100 mts. Nado crol, saliendo cada:
G.-1 1' 45"
G.-2 1' 55"
G.-3 2' 05"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

                10km de carrera continua a ritmo medio para meter algo de intensidad.

Viernes:    Entrenamiento de carrera

                Ejercicios de gimansio.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.

He jugado varios partidos de pádel pero dentro de los entrenamientos no cuentan.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Lunes:     Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 3 X 300 30" desc. ritmo muy fuerte
1ª Nado crol
2ª Piernas crol con aletas
3ª Nado crol con palas y pull-boy

10 X 50 mts. Técnica de estilo, rozando el agua con la punta de los dedos, 15" desc.
2 X 50 mts. A tope, 45" desc.
50 suave+4 X 25 a tope, 30" desc.+50 suave
12 X 100 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.

50 mts. muy suave.

Martes:   Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

 50km de rodaje con alta cadencia de pedaleo

Entrenamiento de carrera

Carrera continua con ejercicios de técnica de carrera para fortalecer la musculatura y acostumbrar al cuerpo a tener una pisada eficiente.

Miércoles: Entrenamiento de pesas:

                Ejercicios de gimnasio

                     Entrenamiento de natación:

400 mts. Calentamiento libre y progresivo.

400 mts. piernas laterales crol con aletas.
4 X 50 mts. Nado crol, a tope, 45" desc.
4 X 50 mts. Piernas crol con aletas, a tope, 45" desc.
400 mts. "punto muerto" con palas, alternamos brazo estirado cada 4 brazadas.
10 X 50 mts. Nado crol con palas, ritmo suave, 10" desc.
10 X 100 mts. Nado crol: salida cada:
Gº1.-1'50"
Gº2.-2'
Gº3.-2'10"

50 mts. muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

22km de carrera continua a ritmo medio, en mitad del entrenamiento series de 2x(4x400).

Viernes:    Descanso.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Carrera BBVA 10km. Marca 39:19. Realizando marca personal. Contento, estamos a principios de temporada y no llevo prácticamente series de carrera a pie, solo rodajes.

Me presento en esta carrera, simplemente para disfrutarla y rodar un poco mas intenso de lo que estaba haciendo estas últimas semanas.

Estando en el ropero me encuentro con un amigo que me “pica” para correr mas rápido de lo que yo venia a hacer y como soy de fácil convencer me coloco al lado de la liebre de sub40´.

Tenia claro que si quería llegar antes del globo a meta, en los primeros kilómetros tenía que meterle tiempo, para luego al llegar a la Calle Alfonso XII poder perder tiempo respecto a él.

Sin tiempo para calentar, dan el pistoletazo de salida, y al ser los primeros kilómetros en bajada me ayuda para coger ritmo y calentar. Voy pendiente de globo y se va quedando detrás.

Al llegar al kilómetro 5 de carrera miro el gps y me marca 19 minutos, saliéndome las cosas como tenía pensado en la salida.

Llega el kilómetro 8 y empiezan las dos subidas importantes de la carrera, cojo mi ritmo y empiezo  a adelantar corredores uno tras otro, eso me da moral y cuando llega el llaneo sigo a  ritmo de 3:50min/km llegando a meta en 39:19.

Tengo que decir que el gps me marcaba 300 metros mas de carrera y a mi amigo también, asi que mi paso por mi 10000 ha sido de 38:31.

Contento con el resultado para ser la pre-temporada y sin tener objetivos en mente.

La única pega es que el chip no me ha cogido al paso por meta y mi tiempo no ha quedado registrado, no me preocupa en exceso, este año no tengo intención de corre la San Silvestre Vallecana de Madrid. Carrera muy cara y con un trato al corredor que deja mucho que desear en estas últimas ediciones.

Seguimos sumando kilómetros…..y restando minutos al crono.

#adictoaltriatlon

Semana algo mas seria en entrenamientos

Esta semana ha sido bastante intensa en entrenamientos y las piernas van respondiendo como deseo.

Dentro de poco planificaré la temporada, marcando objetivos claros.  Por ahora sigo entrenando sin obsesionarme con tiempos y disfrutando de cada entrenamiento, que luego todo esto se va a echar de menos.

Estos son los entrenamientos de la semana pasada:

Lunes:  Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor.

 Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 4 X 150 mts. Haciendo 100 crol, 50 (4 brazadas a crol, 4 a espalda), 15" desc.
10 X 50 mts. Técnica de estilo con palas, 10" desc.
10 X 50 mts. Nado crol, ida suave, vuelta fuerte, 20" desc.
8 X 25 mts. Piernas crol con aletas, ritmo muy fuerte, 30" desc.
8 X 25 mts. Nado mariposa, 30" desc.
500 mts. 300 Nado crol con palas + 200 piernas crol con aletas.

100 mts. suave.

Martes: Entrenamiento de ciclismo:

 1h 30 min de ciclismo indoor

 Entrenamiento de carrera:

7km de carrera con ejercicios de técnica de carrera con abdominales y terminando fuerte.

                  

Miércoles: Entrenamiento de ciclismo:

                47 km de rodaje suave.

            Entrenamiento de natación:

Calentamiento: 400 crol+200 espalda+100 braza
20 X 25 mts. "punto muerto" con palas, 10" desc. cada serie cambiamos de brazo estirado.
600 mts. Nado crol con palas, 50 suave, 25 fuerte.
2 X 200 mts. Nado crol "toco tabla" 15" desc.
20 X 50 mts. Nado crol, 70%, 10" desc.

50 mts. Muy suave.

Jueves: Entrenamientos con pesas

                1h de ejercicios en el gimnasio.

                Entrenamiento de carrera

                8km de carrera continua con cambios de ritmo y terminando fuerte.

Viernes:    Entrenamiento de carrera

                15km de carrera continua a ritmo suave para meter un poco más de carga a las piernas.

Sábado:   Descanso.

Domingo: Decanso.